Spelregels voor goede voeding
Gezond eten doet u volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Breng daarnaast regelmaat in uw eetpatroon en u zult zien dat voeding volgens deze spelregels uw gezondheid ten goede komt.
1. Breng variatie aan in uw maaltijd.
2. Eet niet te veel, maar beweeg voldoende.
3. Eet veel groente, fruit en volkorenbrood.
4. Kijk uit met verzadigde vetten.
5. Ga hygiënisch en veilig met eten om.
Variatie
Wie veel variatie in zijn voeding brengt, krijgt in de meeste gevallen alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen. Daarnaast is variatie niet alleen gezond, het is ook lekker om steeds wat anders te eten. Door te experimenteren met nieuwe recepten wordt koken bovendien ook nog eens een stuk leuker.
Gaat u toch voor kant-en-klaar, let er dan wel op dat de maaltijd voldoende energie - ongeveer zeshonderd tot duizend calorieën - bevat. Gevarieerd eten doet u door iedere dag iets te eten uit elk van de vijf onderstaande vakken van de Schijf van vijf:
Vak één:
Groente én fruit.
Vak twee:
(volkoren)Brood en aardappelen, graanproducten, (zilvervlies)rijst, macaroni, spaghetti of peulvruchten.
Vak drie:
Melkproducten, kaas én vlees (vleeswaren, kip), vis, ei, en vleesvervangers als tahoe of tempé.
Vak vier:
Margarine, halvarine of olijfolie.
Vak vijf:
Dranken en dan vooral water.
Voedingsmiddelen
Hieronder vindt u de aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag, die door het Voedingscentrum zijn opgesteld. Deze hoeveelheden zorgen voor voldoende voedingsstoffen bij een gemiddelde levensstijl:
• Vijf tot zeven sneetjes brood.
• Drie tot vijf aardappelen of 150 - 250 gram pasta of rijst
• Vier opscheplepels groente (tweehonderd gram).
• Twee vruchten.
• Twee glazen melk(producten).
• Eén of twee plakken kaas.
• Honderd gram vlees, vis, kip, tahoe of tempé.
• Eén of twee plakjes vleeswaar.
• Vijf gram halvarine/margarine per boterham.
• Vijftien gram margarine voor de bereiding van de warme maaltijd.
• Twee liter vocht.
Groente en fruit
Groente en fruit zijn belangrijke leveranciers van vitamines, mineralen en vezels. Bovendien helpen ze de kans op hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker te verminderen. Eet daarom iedere dag minimaal tweehonderd gram groente en twee stuks fruit.
Brood en aardappelen
Over brood en aardappelen is veel te doen. De fabel dat u er dik van zou worden, deed lange tijd de ronde. Daarnaast hebben aardappelen veel terrein verloren door de stijgende populariteit van rijst en pasta`s. Brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten zijn rijk aan zetmeel en vezels en bevatten nauwelijks vet. Zorg er dan ook voor dat u deze producten volop gebruikt, want ze vormen een goede basis voor een gezonde voeding en zijn absoluut geen dikmakers.
Vetten
Hoewel we vet nodig hebben als bron van onverzadigde vetzuren moeten we zuinig zijn met verzadigd vet. Vet is namelijk wel een beruchte dikmaker. Om de kans op hart- en vaatziekten te verminderen, is het verstandig te kiezen voor producten die rijk zijn aan onverzadigd vet. Enkele tips om het gebruik van verzadigd vet te beperken:
• Kies voor halfvolle melk en magere melkproducten.
• Gebruik (dieet)halvarine dun op brood.
• Eet meer vis in plaats van vlees; vis bevat meestal weinig vet en veelal onverzadigd vet.
• Beperk vette tussendoortjes als kaas, worst, koek en gebak.
• Kies voor bak- en braadproducten met zo min mogelijk verzadigde vetten.
Blijf op gewicht
Omdat overgewicht kan leiden tot gezondheidsklachten is het belangrijk om uw gewicht op peil te houden. Een gevarieerde voeding en voldoende lichaamsbeweging is de beste combinatie om dit te bereiken. Eet regelmatig en sla nooit een maaltijd over.
Zuinig met zout
Veel zout is slecht voor uw nieren en het verhoogt de kans op een hoge bloeddruk. Specerijen zijn een goed alternatief om de maaltijd op smaak te brengen. Gebruikt u wel zout, kies dan voor jodiumhoudend zout. Wees daarnaast matig met zoutjes en hartige snacks. Pak liever een wortel of stukje komkommer.
Drink veel vocht
Veel drinken is essentieel voor de afvoer van afvalstoffen en het voorkomen van uitdroging. Een tekort aan vocht kan hoofdpijn en misselijkheid veroorzaken. Daarnaast kan een vochttekort leiden tot verstopping. Drink daarom minimaal twee liter per dag.
Wát u drinkt is wel van belang. De voorkeur gaat uit naar water, bronwater, light-frisdranken, thee en koffie zonder suiker. Alcohol kunt u beter niet dagelijks drinken en zeker niet meer dan drie glazen per keer. Veel alcohol is slecht voor uw lichaam en vooral voor uw lever.
Tussendoortjes
Drie (gevarieerde) maaltijden per dag zijn in principe voldoende om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Toch gaat het er in de praktijk veelal anders aan toe. Om half elf een koekje bij de koffie en om drie uur een chocoladereep... Om overgewicht te voorkomen zijn er genoeg gezondere alternatieven voor een tussendoortje. Kies eens voor een appel, een mandarijn of een krentenbol. Bovendien kan het nemen van meer dan vier tussendoortjes per dag leiden tot tandbederf.
Verpakkingen
Om gezond te kunnen eten, moet u eerst weten wát u eet. De verpakking geeft u veel informatie over de ingrediënten, de houdbaarheidsdatum en in veel gevallen de voedingswaarden. Maar de etiketten zijn niet altijd even makkelijk te lezen en zorgen nog wel eens voor verwarring. Wat zijn bijvoorbeeld E-nummers en wat betekenen de letters ADH?
E-nummers
De zogenaamde E-nummers zijn toevoegingen – additieven – aan voedingsmiddelen die door de overheid zijn onderzocht en geregistreerd. Deze stoffen worden toegevoegd om het product smeerbaar, smakelijk en houdbaar te maken. Ze zijn niet schadelijk voor de gezondheid, zolang ze in de toegestane hoeveelheden voorkomen.
De E-nummers zijn op functie verdeeld in zes groepen. Zo worden kleurstoffen aangeduid met een codering die tussen E100 en E200 valt, conserveermiddelen met een code tussen E201 en E300 en smaakversterkers tussen E601 en E700. Wanneer u op een verpakking de code E 202 tegenkomt, dan weet u dat er sprake is van een conserveringsmiddel.
ADH
Steeds vaker sieren de letters ADH de verpakkingen. Dit is een afkorting van de term Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. De ADH kan verschillen per leeftijdsgroep en per geslacht. Op de website van het voedingscentrum staan voor verschillende leeftijdssgroepen, per geslacht, de ADH’s per vitamine en mineraal vermeld.
Hygiënisch en veilig
Om voedselvergiftiging te voorkomen, is het belangrijk dat u hygiënisch en veilig met voedsel omgaat. Het beste kuny u dan ook in de supermarkt al kijken naar de houdbaarheidsdatum. Het komt geregeld voor dat producten niet op tijd uit het schap verwijderd worden. Verder geeft het Voedingscentrum een aantal tips om verantwoord in de keuken aan de slag te gaan:
• Fruit en groente altijd wassen en/of schillen.
• Gebruik zo min mogelijk houten hulpmiddelen; hout is een broedplaats van bacteriën.
• Verhit kip, ei en varkensvlees tot het helemaal gaar is.
• Houd rauw en bereid voedsel gescheiden.
• Was regelmatig je handen.
• Restjes afgedekt in de koelkast en nooit langer dan twee dagen bewaren.
• Gebruik iedere dag een schoon werkdoekje.
1. Breng variatie aan in uw maaltijd.
2. Eet niet te veel, maar beweeg voldoende.
3. Eet veel groente, fruit en volkorenbrood.
4. Kijk uit met verzadigde vetten.
5. Ga hygiënisch en veilig met eten om.
Variatie
Wie veel variatie in zijn voeding brengt, krijgt in de meeste gevallen alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen. Daarnaast is variatie niet alleen gezond, het is ook lekker om steeds wat anders te eten. Door te experimenteren met nieuwe recepten wordt koken bovendien ook nog eens een stuk leuker.
Gaat u toch voor kant-en-klaar, let er dan wel op dat de maaltijd voldoende energie - ongeveer zeshonderd tot duizend calorieën - bevat. Gevarieerd eten doet u door iedere dag iets te eten uit elk van de vijf onderstaande vakken van de Schijf van vijf:
Vak één:
Groente én fruit.
Vak twee:
(volkoren)Brood en aardappelen, graanproducten, (zilvervlies)rijst, macaroni, spaghetti of peulvruchten.
Vak drie:
Melkproducten, kaas én vlees (vleeswaren, kip), vis, ei, en vleesvervangers als tahoe of tempé.
Vak vier:
Margarine, halvarine of olijfolie.
Vak vijf:
Dranken en dan vooral water.
Voedingsmiddelen
Hieronder vindt u de aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag, die door het Voedingscentrum zijn opgesteld. Deze hoeveelheden zorgen voor voldoende voedingsstoffen bij een gemiddelde levensstijl:
Lees verderJouw leven na de scheiding.